【国民营养计划】一般营养健康知识：预防癌症的十项重要建议

一、一般人群的建议

1.在体重不至于过轻的情况下,越瘦越好

在一生中维持健康体重可能是预防癌症的最重要方法之一，对许多其他慢性病来说也有预防作用。

建议：防癌应确保体重维持在正常范围，即到21岁时使体重处于正常BMI的低端，21岁起保持体重维持在正常范围，在整个成年期避免体重增长和腰围增加。人群中BMI中位数为21～23kg/m²，任何人群及个人的BMI可在此范围内有所改变。世界卫生组织WHO关于腰围的参考值范围，对亚洲人来说：男性不超过90cm，女性不超过80cm。

2.每天最少运动30分钟

癌症和肥胖都有预防作用，各种类型的身体活动还可以间接地预防一些由于肥胖而使危险性增加的癌症。

建议：每天至少进行30分钟中等强度的身体活动（相当于快步走），随着身体适应能力增加，适当增加活动时间和强度，至每日60分钟中等强度运动及30分钟的重度身体活动，避免诸如久坐看电视等不良习惯，久坐的人群建议每小时起来活动至少5分钟以上。运动方式可以选择快步走，游泳、跳舞、骑车、登山、健身运动或羽毛球、足球等方式。耐力平衡训练也有好处。

3.避免饮用含糖的饮品,限制进食热量密度高的食物(特别是高糖分或高脂肪的加工食物

证据显示，高能量密度食物和膳食，尤其是那些深加工的，以及含糖饮料可增加超重和肥胖的危险性。

建议：用低能量密度食物，包括非淀粉蔬菜、水果和粗加工的谷物来代替高能量密度食物，如含脂肪和含糖的加工食物和“快餐”；用不加糖的饮料，如水和不加糖的茶或咖啡来替代含糖饮料（包括可乐、苏打和果汁饮料）。

4.多吃不同种类的蔬果,谷物或豆类食物

每天至少吃5份（至少40g）不同种类的非淀粉类蔬菜和水果，每餐都吃谷类或豆类，限制精加工的淀粉性食物。

建议：以植物性食物作为所有膳食的基础，健康的用餐中至少2/3应该是植物性食物；由于全谷物食物释放能量的时间较长，有助于延长我们的饱腹感，所以最好选择全谷物而不是加工谷物，如分别用全麦面包、糙米饭代替白面包、白米饭。

5.减少进食红肉(如牛肉、猪肉、羊肉),以及避免食用加工肉类

证据显示，红肉，尤其是加工肉类，是结肠、直肠癌发病的危险因素。

建议：每周摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉的量要少于500g，尽可能少吃加工的肉类制品（包括熏肉、咸肉、火腿等）。但是，专家也强调，由于肉类是蛋白质、锌和维生素B₁₂的重要来源，所以不建议选择全素膳食。如果适量摄入，许多动物源性食物也是有益健康的。

6.如要喝酒精类饮品,男士一天不要多于两杯；而女士则以一杯为限

这里一份酒指的是：一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果啤（3%～5%的酒精）；一杯25ml的烈酒（40%酒精）；一小杯125ml的葡萄酒（12%～13%酒精）。

建议：各种类型的含酒精饮料是许多癌症病因的证据比较充分。尽量不饮酒或限量饮酒，某些人群应戒酒。

7.限制食用高盐份的食物或经盐(腌渍)加工的食物

每天保证盐的摄入量低于6g，不吃发霉的谷类或豆类；避免腌制、盐腌、或咸的食物。

建议：多吃蔬菜水果来代替高盐份的高盐分的加工食物；尽量选择在家烹调并以新鲜蔬菜水果作为食材，这样可以控制烹调食物时的用盐量；学会阅读食物标签，选择含盐量少的食品；烹调食物是可以选择香料、调味料等来替代盐；学会逐渐减少盐的使用量，让你的味觉慢慢适应淡口味。

8.不要使用营养补充剂来预防癌症

最佳的营养来源是饮食，而不是营养补充剂。

建议：为了预防癌症，应该选择包含不同食物的均衡饮食，营养丰富的天然食物含有很多对健康有益的物质如膳食纤维、维生素和矿物质，膳食中的营养素通常与那些“多种”补充剂中没有的营养素及其他生物活性物质共存。

二、特别人士的建议

9.最理想的是以纯母乳喂哺婴儿至6个月大,然后添加其他饮品和食物

在生命早期，人乳能最好的地维持和增进健康以及预防其他疾病。持续的完全母乳喂养对母亲和婴儿均有保护作用。

10.在治疗结束后,癌症患者严格按照医嘱进行康复护理

癌症患者无论已康复或在积极的治疗过程中，都应遵循以上关于膳食、营养和运动的建议。对于正在进行手术、化疗或放疗的癌症患者可能需要特殊的营养；治疗后的患者也一样，因为治疗改变了他们摄入或者代谢食物的能力；还有那些处于癌症晚期的人，他们最需要做的是控制或缓解体重降低。在这些临床情况下，特别需要训练有素的专业人员给予建议。